La quema de grasa es uno de los objetivos más buscados en el entrenamiento, pero también uno de los más malentendidos. Se suele pensar que basta con hacer horas y horas de cardio para conseguir un físico definido, pero el secreto no está en el tiempo, sino en cómo y cuándo hacerlo.

El cardio es una herramienta poderosa si se usa con inteligencia: puede ayudarte a acelerar la pérdida de grasa, mejorar tu rendimiento y optimizar tu salud cardiovascular. Pero para sacarle el máximo partido, debes entender qué tipo de cardio realizar, cuánto hacer y cómo integrarlo dentro de tu planificación.

En este artículo descubrirás el cardio ideal para quemar grasa, cómo equilibrarlo con tus entrenamientos de pesas y qué errores evitar para no sabotear tus resultados.

POR QUÉ EL CARDIO SIGUE SIENDO CLAVE

Aunque el entrenamiento de fuerza es el pilar para mantener masa muscular y elevar el metabolismo, el cardio sigue siendo una pieza esencial en el proceso de definición.

El cardio aumenta el gasto calórico total, mejora la eficiencia del corazón y los pulmones, y acelera la recuperación activa. Además, bien programado, puede ayudarte a mantener un déficit calórico sin necesidad de recortar tanto la comida.

La clave está en no verlo como un castigo, sino como una herramienta estratégica.

TIPOS DE CARDIO PARA QUEMAR GRASA

No todos los tipos de cardio generan el mismo efecto en el cuerpo. Algunos priorizan la quema de grasa directa, mientras que otros potencian el metabolismo y el rendimiento a largo plazo.

Cardio de baja intensidad (LISS)

Se realiza a ritmo constante y controlado (60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima). Es ideal para quemar grasa como fuente principal de energía y se puede mantener durante largos periodos.

Ejemplo: caminar rápido, bicicleta estática, cinta o elíptica a ritmo moderado.

Ventajas:

• Bajo impacto y fácil de mantener.
• Favorece la recuperación activa.
• Ideal para hacer en ayunas o tras el entrenamiento de fuerza.

Desventajas:

• Resultados más lentos si se hace en exceso sin controlar la dieta.
• Menor estímulo metabólico.

Cardio de alta intensidad (HIIT)

Se basa en intervalos de esfuerzo máximo (10-30 segundos) alternados con descansos cortos. Mejora el VO₂ máx, la capacidad anaeróbica y la oxidación de grasa postentrenamiento.

Ejemplo: sprints, assault bike, battle ropes, burpees o circuitos funcionales.

Ventajas:

• Quema muchas calorías en poco tiempo.
• Aumenta el metabolismo hasta 24 horas después.
• Mejora rendimiento y composición corporal.

Desventajas:

• Requiere buena base física.
• Puede interferir con la recuperación si se abusa.

Cardio mixto o combinado

Alterna sesiones de baja y alta intensidad a lo largo de la semana, logrando el equilibrio ideal entre gasto calórico, rendimiento y recuperación.

Ejemplo de estructura semanal:

• Lunes: 30 minutos de caminata rápida.
• Jueves: 20 minutos de HIIT.
• Sábado: 40 minutos de bicicleta o senderismo.

CUÁNTO CARDIO HACER SEGÚN TU OBJETIVO

El volumen ideal depende de tu nivel, la alimentación que lleves y los entrenamientos de fuerza que realices.

Si tu prioridad es perder grasa:

• Realiza entre 3 y 5 sesiones semanales.
• Combina 2-3 sesiones de LISS y 1-2 de HIIT.
• Mantén el déficit calórico: el cardio ayuda, pero la dieta manda.

Si tu prioridad es mantener masa muscular:

• Haz 2 o 3 sesiones semanales.
• Prioriza LISS o cardio funcional (andar, nadar, bici).
• Evita demasiado HIIT si estás en volumen o con alta carga en fuerza.

Si buscas rendimiento y salud:

• Alterna intensidades según tu planificación.
• Cambia los estímulos para evitar estancarte.

CUÁNDO HACER CARDIO PARA MAXIMIZAR RESULTADOS

El momento del día puede influir ligeramente, pero lo más importante es la consistencia y la recuperación.

Cardio en ayunas

Se popularizó porque el cuerpo utiliza más grasa como fuente de energía al estar los depósitos de glucógeno bajos. Funciona bien con sesiones suaves (30-45 minutos).

Ideal si:

• Te sientes con energía sin desayunar.
• Buscas un estímulo ligero y controlado.

Evita si:

• Te mareas o pierdes rendimiento.
• Tienes entrenamiento de fuerza exigente ese mismo día.

Cardio después de las pesas

Permite reservar la energía para levantar pesado y luego usar el cardio como complemento de quema de grasa. Es una excelente opción en etapas de definición.

Cardio en días separados

Si puedes, separar las sesiones (fuerza por un lado y cardio en otro momento o día) te permite rendir mejor en ambas y recuperarte más rápido.

ERRORES COMUNES AL HACER CARDIO

• Hacer demasiado cardio pensando que más es mejor.
• No cuidar la alimentación: sin déficit calórico, no hay pérdida de grasa.
• Repetir siempre el mismo tipo o intensidad.
• Olvidar la fuerza: el músculo es tu mejor aliado para quemar grasa.

CÓMO DISTRIBUIRLO DURANTE LA SEMANA

Un ejemplo equilibrado podría ser:

• Lunes: fuerza tren superior + 20 min LISS.
• Martes: sesión de HIIT o deporte.
• Miércoles: fuerza tren inferior + caminata ligera.
• Jueves: descanso activo (bicicleta suave o paseo largo).
• Viernes: full body + HIIT corto (15-20 min).
• Sábado: actividad libre (senderismo, natación, pádel).
• Domingo: descanso total.

CONCLUSIÓN

El cardio ideal para quemar grasa no es el que más te agota, sino el que puedes mantener sin romper tu recuperación ni tu motivación. Combina distintos tipos, adáptalos a tu estilo de vida y recuerda que la base está en la alimentación y la constancia.

Cuando el cardio se convierte en una herramienta estratégica (no en un castigo), tu cuerpo cambia, tu mente se fortalece y tu rendimiento se dispara.