Cuando pensamos en mejorar el rendimiento en el gimnasio, solemos centrarnos en levantar más peso, seguir una buena dieta o descansar mejor. Sin embargo, hay un factor que la mayoría pasa por alto y que puede marcar la diferencia entre progresar o estancarse: la movilidad.

Tener buena movilidad no solo previene lesiones, sino que mejora la técnica, el rango de movimiento y la eficiencia de cada repetición. En los levantamientos pesados (como la sentadilla, el peso muerto o el press militar) una articulación rígida puede limitarte más que una falta de fuerza.

En este artículo descubrirás qué es la movilidad, por qué es tan importante para los levantadores de pesas y qué ejercicios puedes incorporar para mejorarla sin perder tiempo ni energía.

QUÉ ES LA MOVILIDAD Y POR QUÉ IMPORTA

La movilidad es la capacidad de una articulación para moverse libremente a través de su rango natural, manteniendo control y estabilidad. A diferencia de la flexibilidad (que se refiere a la elongación muscular), la movilidad implica control activo del movimiento.

Por ejemplo: puedes tener isquiotibiales muy flexibles, pero si no controlas la cadera al hacer una sentadilla profunda, tu movilidad real sigue siendo limitada.

Una buena movilidad te permite:

• Adoptar posturas correctas en ejercicios complejos.
• Prevenir lesiones articulares o musculares.
• Aumentar la eficiencia mecánica de tus levantamientos.
• Activar mejor los músculos estabilizadores.

En resumen: la movilidad no es un extra, es una parte esencial del rendimiento.

ZONAS CLAVE PARA LOS LEVANTADORES

No todas las articulaciones requieren el mismo trabajo. En el levantamiento de pesas, las más importantes son:

• Tobillos → necesarios para una sentadilla profunda y estable.
• Caderas → base de gran parte de los patrones de fuerza y potencia.
• Columna torácica → mejora la postura en ejercicios de tracción y empuje.
• Hombros → fundamentales para el press, la dominada y el snatch.

Trabajar la movilidad de estas zonas reduce tensiones, mejora la técnica y te permite progresar sin dolor.

EJERCICIOS DE MOVILIDAD PARA CADA ZONA

Movilidad de tobillos

1. Estiramiento de gemelos en pared

Coloca las manos en una pared, adelanta una pierna y empuja suavemente la rodilla hacia adelante sin levantar el talón. Mantén 30 segundos por lado.

2. Rocking de tobillo con rodilla al frente

De rodillas frente a un banco o barra baja, apoya un pie y lleva la rodilla hacia adelante sin despegar el talón del suelo. Realiza 10-12 repeticiones controladas.

Estos ejercicios mejoran la dorsiflexión, clave para mantener el talón apoyado durante la sentadilla.

Movilidad de caderas

1. 90/90 hip stretch

Siéntate en el suelo con una pierna doblada delante y otra detrás formando ángulos de 90 grados. Inclínate hacia adelante sobre la pierna delantera. Mantén 30 segundos por lado.

2. Elevaciones de cadera con glúteo activo

Apoya los talones en el suelo, eleva la cadera apretando fuerte los glúteos. 12-15 repeticiones lentas.

3. Círculos de cadera en cuadrupedia

Desde posición de cuadrupedia, haz círculos amplios con una pierna, activando glúteos y controlando el movimiento.

Estos ejercicios liberan tensión en psoas e isquios y facilitan una sentadilla más estable y profunda.

Movilidad de columna torácica

1. Rotaciones torácicas en cuadrupedia

Desde posición de cuadrupedia, coloca una mano detrás de la cabeza y gira el torso abriendo el pecho hacia el techo. 10 repeticiones por lado.

2. Extensiones torácicas sobre foam roller

Coloca el rodillo bajo la parte alta de la espalda y extiende suavemente la columna hacia atrás. Mantén 15-20 segundos en cada punto.

Una columna torácica móvil te permite mantener el pecho erguido y la barra bien alineada en sentadillas frontales o peso muerto.

Movilidad de hombros

1. Dislocaciones con banda elástica o palo

Sujeta una banda o palo con agarre amplio y pásalo por encima de la cabeza hacia atrás, sin doblar los codos. 10-12 repeticiones.

2. Rotaciones externas con banda

Fija una banda a la altura del codo, coloca el brazo en 90 grados y rota hacia afuera. 12-15 repeticiones por lado.

3. “Wall slides”

Apoya la espalda y los antebrazos en la pared, y deslízalos hacia arriba manteniendo el contacto. 10 repeticiones lentas.

Estos movimientos mejoran la estabilidad escapular y la salud del manguito rotador, crucial en el press y los levantamientos olímpicos.

CÓMO INTEGRAR LA MOVILIDAD EN TU RUTINA

Uno de los errores más comunes es dedicar solo 5 minutos de movilidad antes de entrenar o hacerla de forma aleatoria.

Para que funcione, debes integrarla estratégicamente.

Antes del entrenamiento

Haz una activación dinámica de 8-10 minutos con los ejercicios de la zona que vas a trabajar. Por ejemplo, si vas a hacer sentadilla:

• Movilidad de tobillos y caderas.
• Algunas sentadillas profundas sin peso.
• Movimientos articulares controlados.

Después del entrenamiento

Incluye 5-10 minutos de liberación miofascial o estiramientos activos de las zonas más cargadas. No se trata solo de relajarse, sino de mantener el rango y prevenir rigidez.

En días de descanso

Dedica una breve sesión de 15-20 minutos enfocada en las articulaciones más limitadas. La movilidad es acumulativa: cuanto más la practiques, mejores resultados verás.

BENEFICIOS DIRECTOS EN TU RENDIMIENTO

• Mayor profundidad y estabilidad en sentadilla.
• Menor riesgo de lesiones en hombros, caderas y rodillas.
• Mayor eficiencia en movimientos técnicos.
• Recuperación más rápida y menos rigidez postentreno.
• Mejor postura y control corporal general.

En otras palabras: la movilidad multiplica el valor de tu entrenamiento.

CONSEJO LION MODE

No subestimes el poder de los pequeños hábitos. Hacer 10 minutos de movilidad diaria puede mejorar más tu rendimiento que añadir otro ejercicio de fuerza.

La movilidad no resta tiempo: te lo devuelve en forma de progreso, longevidad y entrenamiento sin dolor.

CONCLUSIÓN

Los grandes levantadores no solo son fuertes, también son móviles y eficientes. La fuerza sin movilidad es como tener un motor potente con frenos atascados.

Empieza hoy con pequeños pasos: trabaja tus tobillos, abre tus caderas, mejora tu postura. Tu cuerpo te lo agradecerá con más fuerza, más control y mejores resultados a largo plazo.

Recuerda: el verdadero progreso no es solo mover más peso, sino moverte mejor.